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体脂肪率

細マッチョって具体的にどんな体型・体脂肪率なの?

いわゆる「細マッチョ」とは、どんな体型なのか、定義や理想的な体脂肪率について解説します。

細マッチョとは?

「細マッチョ」という言葉はよく耳にします。一般的には細いけど筋肉はあるという体型を指しますが、明確に「どれくらいの体脂肪率だと細マッチョ」というような定義があるわけではありません。ほぼ見た目という主観的な観点で細マッチョかどうか判断されます。

そこで、体のどれくらいが脂肪で構成されているかという指標「体脂肪率」を使って考えてみましょう。男性の平均的な体脂肪率は16~19%、女性の場合は21%~24%と言われています。これ以上体脂肪率が高いと、脂肪の割合が多くて太り気味、これ以下だと脂肪の割合が少なくて痩せ気味となるわけです。

体脂肪率が男性の場合は8~15%、女性の場合は10~18%くらいがスリムで且つ筋肉のラインがしっかり見えていて、理想的な体型と言えるそうです。まずは、体脂肪率を15%以下に抑えることを目標にすると良いでしょう。

体脂肪率を落として細マッチョになるためには

細マッチョになるためには、体脂肪率を落として細くなる必要があります。

まずは、食事制限で脂肪の材料となる炭水化物や脂質の摂取を抑えましょう。ただし、あまり極端な食事制限をすると筋肉の元となるタンパク質が不足してしまうので、必要最低限の栄養素は確保してください。

その上で、数日おきに筋トレをしていき、筋肉を鍛えていきましょう。ダイエットは体重を目標にすることが多いですが、細マッチョを目指すには体脂肪率で進捗を見ていきましょう。

体重というのは脂肪も筋肉も含めたトータルの数値ですが、体脂肪率は体の脂肪の割合を指すものなので体脂肪率が落ちていれば、脂肪が減って筋肉の割合が増えているということになります。

また、体重は一時的な増減があるものですが、体脂肪率は体重と比較すると安定した数値が出やすいので、進捗が順調なのかそうでないのかもはっきりわかりやすくなります。

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