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クレアチン

クレアチンと筋肉の関係性とは

タンパク質の一種であるクレアチンの働きや、筋トレに良いとされる理由についてご説明します。

そもそもクレアチンって何?

クレアチンとは、筋肉中に存在するタンパク質の一種です。4-ホスホクレアチンという成分に変換され、筋肉を動かすためのエネルギーとして使われ、特に短距離走などの瞬発力が必要なスポーツに効果的とされています。

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸で構成されていて、肝臓や膵臓、腎臓などで生成されて、筋肉に運ばれるのです。

運動時の瞬発力アップ効果の他に、持続力を高めてトレーニングを長時間行えるようになるため、1日あたりの筋トレの負荷を増やして短期間での筋肉増強に効果的だと言われています。

また、脳や神経細胞へのエネルギー代謝が活発になり、脳の疲労回復や記憶力改善にも効果があるとされていますので、仕事や勉強で脳が疲れたときなどにもおすすめです。

食事やサプリで摂取可能

クレアチンはもともと体内に存在する物質で、体重が70kgの人であれば120g~140gのクレアチンを保有していると言われています。また、平均的な消費量は2gほどですが、生活習慣や運動の強度などで若干増減するということです。

まず不足することのない成分ですが、アスリートや強度が高い筋トレをしている人は消費量が多く不足する場合もあるので、食事などで補う必要が出てくる場合があります。

筋トレをしている場合は、1日20gの摂取が奨励されていて、赤身の肉や魚に多く含まれている他、プロテインやサプリにも含まれています。摂取するおすすめのタイミングは、食後もしくは筋トレ終了後です。食後は内臓の動きが活発になっていてクレアチンが吸収されやすい状態になっています。一方、筋トレ終了後は体内のクレアチンの量が減少しているため、エネルギーとして吸収されやすい状態となっているためです。

BCAAやHMBと合わせて摂取すると、より筋トレの効果を上げることが期待できます。

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※表記はHMB含有量となります(表記がHMBカルシウムの場合、配合量に0.8をかけることでHMBの量がわかります)

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