今話題のHMBサプリの効果を徹底検証

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HMBとは

そもそもHMBって何?

こちらのページでは、最近トレーニー達のなかで話題沸騰中のHMBについて解説します。

正式名称は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」

HMBとは、「Hydroxy 3-MethylButyrate」の略で、日本語に訳すと「3-ヒドロキシイソ吉草酸」という、少し小難しそうな名前の物質です。

筋肉を作るための必須アミノ酸であるロイシンが代謝されてできる物質で、タンパク質の合成を促したり、分解を防ぐ働きがあるとされています。

1996年にアメリカのアイオワ州立大学で筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を鍛える効果が発見され、2000年頃に筋肉増強をサポートするということでアメリカで大ブームに。日本では2010年から販売が開始されました。

HMBが筋力アップに有効な理由とは

筋肉がつくメカニズムは「破壊」「修復」

人間の筋肉の量は一定ではなく、常に生成と分解が進んでいます。筋肉を使うと筋組織が負担を受けて破壊され、それを修復して再度使える筋肉にするというサイクルが体内で繰り返されているのです。

実は筋トレはそのサイクルを利用したトレーニング。筋トレをすると筋肉が酷使されて筋組織の損傷が激しくなります。筋肉は破損具合に応じて修復される強度も異なるという性質があり、破損に耐えられるよう強くて豊富な筋肉が作られるのです。筋トレをすればするほど、筋肉の破損も酷くなるので、その分筋肉が多く付き、体を鍛えられるというわけですね。

また、筋肉は何もしなくても分解されていきます。運動不足や病気で安静にしている生活が続くと筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

筋肉というのはお金のように、買い物して使いながら、働いて貯金するというようなことの繰り返しなのですね。お金を使ってばかりいると貯金が少なくなっていくのと同じように、筋肉が分解されてばかりいると、筋肉もなかなか増えません。

「分解」を防ぐHMBが活躍

HMBがもつ筋肉の分解を防ぐ働きを利用すれば、今ある筋肉の損失を防いで、新しい筋肉がどんどん増えていくので、効率的に筋肉を鍛えられます。

HMBを摂取するのは大変

体を鍛えるのに便利なHMBですが、アメリカの研究結果によれば1日3gの生成が理想的とされています。先程もご説明したようにHMBはロイシンが体内で代謝されることで生み出される物質ですが、1gのロイシンを生成するためには20gのロイシンが必要です。理想的な3gのHMBを作り出すには60gのロイシンを摂取する必要があります。

ロイシンは牛肉や豚肉、鶏肉や、チーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれていますが、その量はごくわずかです。牛肉には100gあたり1.5gのロイシンが含まれているので、60g摂取するのであれば200gのステーキを20枚食べなければいけません。アミノ酸を多く含むプロテインでも、ロイシンの量は1杯あたり3g程度なので、20杯飲む必要があります。

毎日これだけの量のステーキを食べたり、プロテインを飲んだりすることは非現実的ですよね。そこで、HMBを効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめです。

サプリメントであればHMBがそのまま配合されているので、1日に数粒飲むだけで1g~2gのHMBを摂取することができます。

HMBの基礎知識

筋トレの効率を向上させるためにHMBを摂取する際に知っておきたい基礎知識をご紹介します。

効果

HMBには筋肉の分解を防ぐことで、効率的に体を鍛える効果があるとされています。アメリカの医学誌『Journal of Applied Physiology』でもHMBに関する研究結果が掲載されており、科学的に効果がバッチリ証明されています。

>>HMBの効果について詳しく見る

飲み方

HMBを効率的に摂取するためにはサプリメントがおすすめです。食事だけでは補いきれないHMBを飲むだけで簡単に摂取することができます。より効果を引き出すためには飲み方も重要。飲むタイミングによっては体内に吸収されやすくなってより高い効果が期待できます。一方で、飲むタイミングや飲み合わせが悪いと吸収されずに効果が出ない場合も……。

>>HMBサプリの飲み方や摂取するタイミングについて詳しく見る

種類

HMBサプリにはタブレットタイプや粉末タイプ、ドリンクタイプなどさまざまなタイプがあります。それぞれ長所と短所があり、ご自分の好みなどに合わせて飲みやすいものを選ぶことが重要。飲みにくいものや自分に合っていないものを選んでしまうと、飲むのが苦痛になってサプリの摂取を止めてしまう原因にもなってしまいます。

>>さまざまなタイプが存在するHMBの種類について詳しく見る

副作用

HMBサプリには副作用も少なからずあります。特に多いのは過剰に摂取して内臓機能に影響を与えるというケースです。その他にもアレルギーなどが発生する可能性がありますので、HMBサプリを飲む前にはどんな副作用が出るのか、リスクをしっかりと把握する必要があります。

>>HMBの副作用について詳しく見る

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※表記はHMB含有量となります(表記がHMBカルシウムの場合、配合量に0.8をかけることでHMBの量がわかります)

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